体育活动

什么是体育锻炼?

体力活动是由骨骼肌收缩而产生的大肌肉运动;这种运动大大增加了能量消耗。身体活动包括散步,慢跑,划船,爬楼梯,庭院工作,徒步旅行,跳舞,游泳,园艺,家务,跳绳,自行车,保龄球和许多其他运动。

我为什么要运动?

有规律的体育锻炼可以降低一个人死于冠心病的几率,冠心病是美国人死亡的主要原因,还可以降低中风、结肠癌、糖尿病和高血压的风险。它还有助于控制体重;有助于骨骼、肌肉和关节的健康;减少老年人跌倒;有助于缓解关节炎的疼痛;减轻焦虑和抑郁的症状;并且与更少的住院、就医和药物治疗有关。体育活动不一定要剧烈才有益;所有年龄段的人都能从定期、中等强度的体育活动中受益,比如每周大部分时间进行30分钟的快走。这些分钟可以在一天中积累,例如,三次10分钟的身体活动或两次15分钟的活动。 However, 30 - 45 minutes of continuous exercise most days of the week is an ideal schedule.

我该如何开始身体活动计划?

专家建议患有心脏病、关节炎、糖尿病或高血压等慢性病的人,在开始一项新的体育活动计划之前,应先咨询医生,了解哪种类型和多少的活动是合适的。需要评估的特别重要的症状包括胸痛(特别是由用力引起的胸痛)、失去平衡(特别是如果它导致摔倒)、头晕和昏迷(失去意识)。

每天有1440分钟;尽量安排其中30 - 45人进行体育活动。对许多人来说,上班或吃饭之前或之后通常是骑自行车、散步或玩耍的好时间。想想你的每周或每日计划,寻找或创造机会让自己更活跃。一点一滴都有帮助。

什么活动将最适合你?一个你会做定期。考虑以下建议:

  • 逐渐增加运动时间,每隔几天增加一到两分钟,直到你可以舒服地进行最小建议量的运动,或慢慢增加运动强度,或两者同时进行。
  • 当最小量变得更容易时,逐渐增加你进行某项活动的时间或强度,或两者同时进行。

我要怎么做才能更活跃?

  • 步行,骑自行车,慢跑,滑冰等,上班,上学,崇拜的商店或场所。
  • 把车停在离目的地较远的地方。
  • 在离目的地几个街区的地方上车或下车。
  • 走楼梯而不是电梯或自动扶梯。
  • 与儿童或宠物玩耍。人人都是赢家。
  • 如果你发现在工作之余做运动太难了,可以在工作之前尝试一下。
  • 休息一下,散散步或做些桌面运动,而不是抽烟或喝咖啡。
  • 执行园艺或上门维修活动。
  • 避免使用省力的设备,例如,关掉割草机或吸尘器上的自动驱动装置。
  • 鼓励一组人定期在周六早上散步。
  • 边走边跑腿。
  • 洗净蜡车45-60分钟。
  • 清洗窗户或地板45-60分钟。
  • 园艺30-45分钟。
  • 耙树叶30分钟。
  • 休息一下,走15分钟楼梯。
  • 跳快舞(社交舞)30分钟。
  • 跳绳15分钟。
  • 打篮球(投篮)30分钟。
  • 走动,而你在手机上。
  • 限制电视遥控器的时间。

Reasources

美国疾病控制和预防中心
营养和身体活动
1-888-232-4674
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/index.htm

国家心肺血液研究所
301-592-8573或301-592-8573
www.nhlbi.nih.gov /健康/公共/心/你